*仅供医学专业人士阅读参考
冬天的太阳这么暖和，你都不出来晒晒吗？随着老龄化社会的到来，骨质疏松发病率逐年升高，在50岁以上人群中，约有一半的女性和四分之一的男性受骨质疏松或脆性骨折的困扰。而在治疗骨质疏松的基础治疗中，大多数患者对晒太阳普遍理解不够：“小孩子补钙要晒太阳，我们老年人补钙也要晒太阳吗？口服钙剂了还要晒吗？每天晒会不会中暑呀？晒黑了怎么办？”这次，医院团队就来给大家解答解答这些疑问。一、晒太阳可以补钙吗？其实晒太阳补的不是钙，而是补充维生素D。维生素D作为人体必需的营养素，大约90％都是在皮肤内合成，仅有10％从食物中摄取。充足的日晒，在紫外线的作用下，皮肤中7-脱氢胆固醇经非酶光解反应转化为维生素D3，然后进入血循环，血液中维生素D3在肝脏25-羟化酶的作用下转化为25-(OH)D3，进而在肾脏1α-羟化酶的催化作用下，生成有活性的1，25-(OH)2D3，进而发挥维持血钙和骨健康的作用。因此，晒太阳对于补钙和预防骨质疏松的作用是通过合成维生素D实现的。二、怎么有效晒太阳？
a)什么时候晒
要根据不同地区、不同季节来调整晒太阳的时间，如：冬季可选择在中午前后晒太阳；夏季应选择早晚晒太阳，并避免在中午晒太阳，以免阳光灼伤皮肤和眼睛。以往有“最佳日晒时间”这个概念，认为在每天9:00-10:00和16:00-17:00这两个时间段内晒太阳效果最佳，但现如今建议使用“影子原则”来选择日晒时间。“影子原则”是指：当影子的长度短于身高时不宜出来晒太阳，因为这个时候的太阳容易晒伤人。但是太晚或太早的时间，迎着朝霞，奔向晚霞晒太阳，也无法达到补充维生素D的作用。b)需要晒多久
绝大多数人每天在阳光下晒10至20分钟即可，儿童短些，老人长些，但一般都建议控制在30分钟内。在高海拔及长期低度缺氧环境下生活的人群需延长日晒时间，每天30至60分钟。且冬季日光中紫外线量较低，要尽可能延长日晒时间。c)具体在哪晒
晒太阳的最佳地点当然是户外了。户外晒太阳可以使紫外线利用率最大化，有效提高维生素D水平。有些患者喜欢在天气好的时候在室内隔着窗户晒太阳，这会削弱紫外线的透过率，致使晒太阳的效果大大减低，这种情况下每天需要晒太阳的时间就会延长到2-4小时，并且室内晒太阳容易久坐，不利于骨健康。除此之外，室内晒太阳还会明显变黑，想要“美美哒”的女性患者可得注意了。因此，建议晒太阳选择户外，因各种原因必须在室内晒太阳，也一定要打开窗子，让阳光直接与皮肤接触。d)姿势怎么选
简而言之就是“要暴露”，紫外线必须和皮肤“亲密接触”才能起到应有的作用，一般而言，躯干部皮肤对日晒的敏感性高于四肢，上肢皮肤的敏感性高于下肢，头、面、颈部及手、足部对紫外线最不敏感。敏感性高的部位容易晒伤，因此，我们要选择敏感性较差的部位充分暴露，“夏天短裤和短袖、冬天露出脸和手”就是最佳选择，以不引起明显的日晒红斑为宜。除此之外，墨镜和护发帽都可以使用，以避免阳光对眼睛和秀发的损害，但是防晒霜不建议使用哦，因为防晒霜会减少皮肤对于紫外线的吸收。另外，年龄、肤色、体型、对晒太阳补充维生素D也有影响。随着年龄的增长，我们皮肤内的维生素原D3含量会减少，这会影响维生素D的光照合成效率；深肤色的人群，黑色素较多，黑色素会吸收维生素D光照合成的产物，导致光照效率降低；肥胖人群脂肪含量较多，使得维生素D进入脂肪细胞而无法发挥其正常的作用。因此，老年人群、深色皮肤人群、肥胖人群想预防骨质疏松，其晒太阳时间要延长。那么，各位患者，大家知道如何晒太阳了吗？参考文献：[1]中国营养学会骨营养与健康分会,中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,,13(5):-.DOI:10.9/j.issn.-..05..[2]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.原发性骨质疏松症诊疗指南()[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,,10(5):-.DOI:10.9/j.issn.-..05..[3]RosenCJ.Clinicalpractice.VitaminDinsufficiency.NEnglJMed.Jan20;(3):-54.doi:10./NEJMcp.PMID:.[4]边平达,寿张轩,王珏,等.老年女性晒太阳与其血清25-羟基维生素D关系的调查[J].中国骨质疏松杂志,,23(3):-.DOI:10.9/j.issn.-..03..[5]HolickMF.SunlightandvitaminDforbonehealthandpreventionofautoimmunediseases,cancers,andcardiovasculardisease.AmJClinNutr.Dec;80(6Suppl):S-88S.doi:10./ajcn/80.6.S.PMID:.[6]WackerM,HolickMF.SunlightandVitaminD:Aglobalperspectiveforhealth.Dermatoendocrinol.Jan1;5(1):51-.doi:10./derm..PMID:042;PMCID:PMC.专家介绍李佳医院内分泌科主任副主任医师，医学博士、博士后，硕士生导师中国医药教育协会临床内分泌用药评价分会副主任委员广东省医学会内分泌分会青年委员广州市医学会糖尿病分会副主任委员广东省老年保健协会骨质疏松预防与康复委员会主任委员（筹备）SCI、核心期刊发表论文40余篇主编、参编、参译专著5部近年主持国自然、省部级基金5项多次担任大会同声翻译多份SCI杂志审稿本文首发丨医学界内分泌频道本文作者丨张鹏鑫、李佳责任编辑丨小池版权申明本文原创，转载请联系授权-End-投稿/转载/商务合作，请联系：pengsanmeiyxj.org.cn预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
